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Blue Monday

Evelyne Josse, 2025

Le blue monday, de quoi s’agit-il ?

Le Blue Monday désigne le troisième lundi de janvier, considéré comme le jour le plus déprimant de l’année. Le « Blue Monday » a été popularisé par une campagne de marketing, lancée en 2005, par l’agence de voyages britannique Sky Travel. Dans un communiqué de presse, le psychologue gallois Cliff Arnall a présenté une formule mathématique qui prétendait identifier le jour le plus déprimant de l’année. La formule prenait en compte divers facteurs tels que la météo, les dettes accumulées en période de fêtes, le temps écoulé depuis la Noël, l’échec des résolutions du Nouvel An et la baisse de motivation.

Bien que cette formule n’ait aucune base scientifique et soit légitimement critiquée, elle a réussi à capter l’attention des médias et du public, contribuant ainsi à sensibiliser aux enjeux de santé mentale en hiver. En effet, même s’il n’y a aucune raison valable pour que le troisième lundi de janvier soit considéré comme le jour le plus déprimant de l’année, il est indéniable que l’hiver apporte son lot de difficultés pour beaucoup d’entre nous.

Les difficultés hivernales

L’hiver est une saison marquée par des difficultés qui, cumulées, peuvent mener à la déprime, voire à la dépression.

  • Les conditions météorologiques : Janvier suit l’automne et l’arrivée de l’hiver. Cela fait plusieurs mois que les journées sont courtes, froides et souvent sombres, ce qui peut influencer l’humeur et entraîner un trouble affectif saisonnier (TAS), tel que le blues ou la dépression saisonnière. Il convient de distinguer le blues hivernal de la dépression saisonnière. Le blues hivernal se caractérise par une baisse d’énergie, des coups de déprime, de l’irritabilité et une appétence pour les aliments gras et sucrés. Il toucherait 10 % de la population. La dépression hivernale est une réelle dépression. Elle se manifeste par de la fatigue avec difficulté à se lever, de la léthargie, de la tristesse, un repli social, une perte de l’appétit ou des fringales, etc. Les symptômes sont plus intenses et plus durables que pour ceux du blues hivernal. Ce type de dépression toucherait 2 à 4 % de la population. Les conditions météorologiques défavorables contribuent au confinement, au grignotage et au manque d’activité physique, trois ennemis du bien-être.
  • La fin de la période festive et de vacances : Après les fêtes de fin d’année, les adultes retournent au travail et les enfants, à l’école, ce qui peut être démoralisant. Les fêtes sont pour beaucoup une période de plaisirs et de satisfactions diverses, ce qui contraste avec la vie quotidienne plus monotone. Les personnes lâchent prise, elles consomment davantage d’alcool, elles mangent plus, elles prennent du poids. Lorsque cette parenthèse se clôt, le retour à la réalité peut être difficile et les responsabilités professionnelles et personnelles peuvent sembler écrasantes.
  • L’isolement social. Les fêtes de fin d’année créent souvent des occasions de socialisation. Une fois ces festivités terminées, certaines personnes peuvent se sentir seules, surtout si elles ont isolées durant l’année, comme nombre de nos aînés.
  • Les difficultés liées aux fêtes : Si la plupart d’entre nous se réjouissent de partager Noël en famille et le Nouvel An avec leurs amis, pour d’autres, la fin de l’année est une véritable épreuve. Il n’est pas rare que les retrouvailles familiales soient source de frictions et de conflits. Elles peuvent aussi réveiller les douleurs liées un événement douloureux, comme un deuil ou une séparation. D’autres sont seules pour les réveillons et souffrent plus encore de leur solitude à une période où les sourires et la bonne humeur semblent s’imposer. Les réseaux sociaux peuvent exacerber le sentiment de déprime. La nouvelle année signe la fin de l’épreuve, mais les personnes peuvent en sortir fragilisées, fatiguées et déprimées.
  • Les difficultés financières : Après les dépenses de Noël et du Nouvel An, beaucoup de personnes se retrouvent avec un budget serré, ce qui peut entraîner du stress, de l’anxiété ou de la dépression.
  • Les résolutions de nouvelle année non tenues : Les résolutions de nouvelle année, comme perdre du poids ou arrêter de fumer, peuvent sembler difficiles à tenir, ce qui peut entraîner des sentiments d’échec et de découragement.

Comment lutter contre le Blue Monday

Voici quelques conseils :

  • Sortir : Il est essentiel de sortir, même lorsque la luminosité est faible, car la lumière naturelle joue un rôle crucial dans notre bien-être. En termes d’éclairement, nous avons besoin d’environ 1000 à 2000 lumens pour stimuler notre humeur et notre énergie[1]. En été, la luminosité peut atteindre 10 000 à 100 000 lumens en plein jour, ce qui est bien au-delà de nos besoins minimaux. Cette exposition à la lumière intense favorise la production de sérotonine, une hormone qui régule l’humeur. En hiver, en revanche, la lumière naturelle est souvent réduite à environ 200 à 500 lumens, en particulier, par temps nuageux. Sortir même dans des conditions de faible luminosité permet de capter ce peu de lumière naturelle. Même une courte promenade à l’extérieur, à pied ou à vélo, peut avoir des effets bénéfiques, en nous exposant à la lumière et en favorisant l’activité physique.
  • Se livrer à une activité physique : L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer l’humeur. Elle stimule la production d’endorphines, souvent appelées « hormones du bonheur ». Ces substances chimiques naturelles peuvent améliorer l’humeur. L’exercice physique aide également à diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, ce qui peut atténuer les sentiments d’anxiété et de dépression. Les recommandations britanniques préconisent pour une dépression légère à modérée, une activité physique en groupe accompagné d’un professionnel et par séances de 45 min à 1h trois fois par semaine pendant environ 12 semaines. Des chercheurs de l’université de Duke, aux États-Unis, ont étudié l’efficacité du jogging en tant que traitement de la dépression par rapport à celle d’un antidépresseur (M. Babyak, J. Blumenthal et al. in “Psychosomatic Medicine” 62(5): 633-638 (2000)). Après quatre mois, les patients traités par l’une ou l’autre méthode affichaient des résultats similaires en termes de bien-être. Le médicament ne présentait aucun avantage par rapport à la pratique du jogging. Après un an, une différence significative est apparue : plus d’un tiers des patients prenant l’antidépresseur avaient rechuté dans la dépression, tandis que 92 % des personnes qui faisaient du jogging se sentaient très bien.
  • La luminothérapie : De nombreuses études montrent que la luminothérapie peut être efficace pour réduire les symptômes de la dépression saisonnière, souvent en quelques jours. Cette méthode utilise la lumière artificielle pour traiter certains troubles de l’humeur, en particulier le trouble affectif saisonnier (TAS). Des lampes spéciales émettent une lumière brillante, généralement d’une intensité de 10 000 lux, qui imite la lumière du soleil. Les séances durent de 20 à 60 minutes, généralement le matin, et sont souvent réalisées quotidiennement pendant plusieurs semaines. Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer la luminothérapie, surtout pour les personnes qui présentent des problèmes oculaires ou des conditions médicales particulières.
  • Les réveils simulateurs d’aube : Ces réveils reproduisent les conditions naturelles du réveil en éclairant progressivement la chambre avec une lumière orangée, simulant ainsi le lever du soleil sur une durée de 30 minutes. Les modèles les plus efficaces sont ceux qui imitent ce processus sur 90 minutes.
  • Méditer : Des techniques comme la méditation, le yoga ou la respiration consciente peuvent aider à réduire le stress et à améliorer la concentration. Ces pratiques favorisent une meilleure gestion des émotions.
  • Consulter un professionnel de la santé mentale : Si le sentiment de tristesse persiste ou s’aggrave, il est crucial de consulter un professionnel de la santé mentale. La thérapie

[1] Un lumen est une unité de mesure qui indique la quantité de lumière visible émise par une source.